Какие мышцы работают на планке

Виды упражнений планки с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря своей простоте и практичности. Планка - одно из самых базовых и эффективных упражнений, которое не требует много времени и может выполняться в любом месте без дополнительного оборудования.

Планка задействует одновременно многие группы мышц, поэтому она завоевала широкую популярность во всем мире. Она прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, прямой живот, грудные мышцы, дельтоиды, ромбоиды, ягодицы и многие другие мышцы.

И его могут выполнять люди с абсолютно любым уровнем подготовки. Мышцы, которые задействованы в планке Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для похудения бывают более эффективными, либо отдавайте предпочтение не каноническому способу стояния в планке, а его модифицированным вариантам. Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту.

Следует учитывать, что эта цифра относится к людям со стандартным телосложением, люди с лишним весом тратят больше энергии. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем около 1 кал. Преимущества планки Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка, в свою очередь, предотвращает травмы из-за неправильного распределения веса и ряд сопутствующих заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые наклоны могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.

Улучшается концентрация внимания, координация и равновесие. Повышается выносливость. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних групп мышц подколенных сухожилий, ног. А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них - боковая планка, о ней и многих других мы более подробно расскажем ниже.

Планка - эффективное и результативное упражнение. <Эффективность планки для пресса доказана многими спортсменами, поэтому ее часто включают в тренировки в качестве основного упражнения для похудения талии. Существует множество способов накачать пресс, но ни один из них не обладает такой же комплексностью. В году ей удалось продержаться в планке 04 часа 19 минут. Женщина, которая установила рекорд Гиннеса, простояв в планке более четырех часов Но полезны ли такие упражнения для вас?

Многие профессиональные спортсмены и специалисты в области здравоохранения утверждают, что нет. Большинство рекомендуют выполнять стойку на руках в течение 10-60 секунд в нескольких сетах. Важно уделять первостепенное внимание качеству, а не времени выполнения упражнения. Чтобы нагрузка принесла пользу, следите за правильностью выполнения планки!"

Чтобы нагрузка принесла пользу, следите за правильностью выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки Чтобы не терять время, придерживайтесь простых рекомендаций: Напрягите бедра и пресс. Многие люди сосредотачивают всю нагрузку только на руках, как при отжиманиях. <Живот должен быть подтянут, а бедра на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши руки или локти, в зависимости от типа планки, находятся строго под плечевыми суставами. Если вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги немного шире. Они должны быть прямыми и напряженными, не провисать. Держите голову и шею расслабленными, поэтому не пытайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можно поставить телефон с таймером, музыку или видео, в зависимости от ваших предпочтений.

Не забывайте дышать. Часто люди непроизвольно задерживают дыхание во время выполнения планки. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными. Техника выполнения планки Противопоказания к выполнению планки Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время выполнения стойки планка у вас возникают боли или дискомфорт, которых не должно быть, поговорите с врачом, прежде чем пытаться повторить упражнение.

Не рекомендуется выполнять планку людям, имеющим патологии: Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи Травмы опорно-двигательного аппарата Гипертония и сердечно-сосудистые проблемы Внутренние заболевания В послеродовой период Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение стоя на локтях Увеличивайте нагрузку постепенно.

Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неторопливо и осторожно, для удобства и безопасности используйте коврик для фитнеса. Виды планок Когда классическая вариация наскучила и хочется разнообразия, используйте следующие методы: Планка с переходом на прямые руки Исходное положение такое же, как и в обычной планке.

Вы можете расположиться на локтях или быть с прямыми руками. Напрягите копчик и обязательно напрягите ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить провисание позвоночника.

Ваше тело должно образовывать прямую линию. Если все условия соблюдены, начинайте попеременно выпрямлять и сгибать руки. Планка с подъемом рук и ног Еще один вид планки для начинающих - с попеременным подъемом рук или ног. <Важно, чтобы тело оставалось неподвижным. Здесь показана планка с поднятием рук и касанием плеч. Вы можете добавить круговые движения руками, как будто вы плаваете в бассейне на спине. Существует также множество вариаций с ногами: вы можете двигать ими из стороны в сторону при ступенчатых шагах, поднимать их по очереди и делать это быстро или держать в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Можно также комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, сохраняя равновесие как можно дольше, а затем поменять их местами.

Боковая планка Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Упритесь правой ногой в пол, а левой - поверх нее. Поднимите левую руку вверх или сложите ее вдоль тела. Не забудьте поменять стороны. Если эта вариация оказалась для вас слишком легкой, вы можете усложнить ее, добавив сгибание бедра так, чтобы оно коснулось пола. <Еще более сложная вариация включает в себя подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как этот метод требует хорошей координации. Вы также можете выполнять скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всего воздействует на вашу талию и помогает избавиться от боков. Альпинист Те, кто раньше занимался спортом, наверняка знакомы с этим упражнением, которое еще называют "скалолаз".

Альпинист

Это упражнение эффективно сжигает калории, помогает укрепить глубокие мышцы туловища и сохранить позвоночник здоровым. Техника выполнения довольно проста: поставьте руки на пол, положив ладони под плечи, а затем поочередно поднимайте колени к груди.

Важно не двигать тазом, так как это упражнение не принесет пользы. Эта планка для спины, ягодиц и бедер очень проста в выполнении. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем попеременно сгибать таз так, чтобы коснуться пола бедром. Обратная планка Этот вид планки может показаться слишком сложным для женщин, но он хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Вы можете выполнять это движение с прямыми руками, как в классическом варианте, или на локтях. А можно делать его по-другому, с акцентом на шею, стараясь как можно дольше оставаться в статичном положении. <Не забывайте, что здесь можно использовать и ноги. Делайте детские шаги, прыжки, чередуйте удары из стороны в сторону, поднимайтесь с прямыми или согнутыми коленями и т.д.

Перед любой физической активностью обязательно делайте разминку, чтобы избежать травм и предварительно разогреть мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические упражнения комплексно, как на тренировке в фитнес-зале. При желании вы можете использовать дополнительное оборудование для стойки со штангой - гири, гантели, мяч для фитнеса, фитнес-ленту. Это поможет вам более целенаправленно прорабатывать различные группы мышц, не зацикливаясь на мышцах кора.

Навигация

thoughts on “Какие мышцы работают на планке

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *