Как сделать широкие плечи

Плечи формируются дельтовидной мышцей, которая покрывает плечевой сустав и состоит из трех головок: передней, средней и задней. Все приведенные ниже упражнения направлены на максимальное задействование этой мышцы. Почему эти упражнения для плеч являются лучшими Потому что упражнения со свободным весом и упражнения со станком были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises , Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы во время односуставных и многосуставных упражнений , Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями.

Для этой цели использовалась электромиография EMG. Электрическая активность в мышцах во время определенного упражнения измерялась с помощью специальных датчиков. Лучшие из них были включены в статью. В качестве альтернативы для людей, тренирующихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера, бодибилдера и физиотерапевта.

Как выполнять упражнение При тренировке дельтоидов очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ваш плечевой сустав от травм. Пучки дельтоидов выполняют разные функции, поэтому вы не можете проработать их все одним упражнением: необходимо включить в тренировку как минимум три движения.

Мы сгруппировали упражнения в три раздела: передний, средний и задний. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки. Веса должны быть достаточными, чтобы вы могли без труда и без ущерба для техники выполнить последние повторения в попытке. Какие упражнения для плеч нужно делать Как проработать передние дельты Жим гантелей стоя Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони вперед.

Поднимите гантели вверх до уровня плеч.

Выжмите гантели вверх и отведите их немного за голову, затем опустите в исходное положение и повторите. Выполните от трех до пяти комплектов по 10-12 раз. Жим от груди стоя Держите штангу перед грудью, локти вытянуты, пресс, ягодицы и ноги напряжены.

Поднять штангу вверх, опустить обратно и повторить. Когда штанга проходит мимо вашего лица, держите подбородок подтянутым, подталкивая штангу к себе для оптимальной траектории. Если в верхней точке штанга остается перед вашим телом, а не над ним, нагрузка на поясницу увеличивается. Поэтому постарайтесь переместить штангу за голову. Выполните три-пять подходов по шесть-восемь повторений. Отжимания в стойке на руках Это упражнение не тестировалось на ЭМГ, но само движение имитирует отжимание со штангой вверх в уменьшенном диапазоне. <Встаньте в стойку на руках, упираясь ногами в стену. Согнув локти, опуститесь вниз и коснитесь головой пола. Оттолкнитесь и повторите. Осторожно опускайте голову на пол: при неосторожном движении вы можете повредить шею. Чтобы облегчить выполнение упражнения, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. <Чтобы усложнить упражнение, подложите под руки твердую опору. Выполняйте столько раз в подходе, сколько сможете. Выполните от 3 до 5 сетов, в зависимости от самочувствия. Как проработать средние дельты Тяга гантелей на наклонной скамье Установите скамью под углом 45 градусов, лягте на нее животом.

Лягте на нее животом. <Возьмите гантели в вытянутые и опущенные руки, запястья направлены вперед. Сведите лопатки вместе, отведите плечи назад и согните локти под прямым углом. В этот момент ваши плечи находятся на одной линии с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Тяга штанги к подбородку Возьмитесь за перекладину хватом в 1,5-2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное включение средних дельт в этом упражнении.

Это исходное положение позволяет влиять на электромиографическую активность во время выполнения вертикального гребка.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти выпрямлены вверх. Опустите штангу и повторите. Выполните от трех до пяти подходов по восемь повторений. Разгибание гантелей в стороны с разворотом Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.

Разведите руки в стороны, поворачивая мизинцы вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выход в боковую планку на предплечье Встаньте в положение лежа, положив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо.

Из этого положения поверните тело в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз за попытку, сколько сможете.

Затем поменяйте руки и повторите. Выполните по три сета на каждую руку. Сидя на скамье, наклонитесь с прямой спиной, насколько позволяет ваша гибкость, возьмите гантели в опущенные руки. Не меняя положения тела, разведите руки с взятым весом в стороны до уровня плеч.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите. Обратная бабочка Это упражнение можно выполнять на тренажере, с эластичной лентой или гантелями. Главное правило - разводить руки в стороны с поворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх. Если вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два ящика, лягте на нее животом и разведите руки с весом в стороны. Выполните три-пять сетов по 10-12 раз. Подъем с пола с опорой на кулаки Лягте на пол, разведите руки крест-накрест. <Опираясь на кулаки, поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно как можно меньше задействовать мышцы живота: старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните от трех до пяти сетов.

Навигация

thoughts on “Как сделать широкие плечи

  1. К сожалению, ничем не могу помочь. Я думаю, Вы найдёте верное решение. Не отчаивайтесь.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *